출산 후 골반 왜곡 여부를 확인하고 왜곡된 골반 자세를 관리하기 위해서는 일반적으로 자가진단과 운동, 필요한 경우 헬스케어 전문가와 상담을 병행해야 합니다. 다음은 골반 왜곡 여부를 확인하고 증강교정 운동을 통해 관리하는 방법에 대한 단계별 가이드입니다.
1. 자체 평가
a. 자세 관찰
전신거울 앞에 서서 전체적인 자세를 평가합니다. 골반 변형의 징후는 다음과 같습니다.
- 기울어진 골반(앞 또는 뒤)
- 고관절 높이가 고르지 않음
- 뒤로 흔들리기 (왕 증)
- 둥근 아랫배 (기형증)
- 발에 고르지 못한 체중 분포
b. 통증 및 불편감
허리, 엉덩이, 골반 부위의 통증, 불편감 또는 조이는 느낌에 주의하세요.
c. 골반비대칭
엉덩이뼈 높이의 차이, 근육의 긴장이 고르지 않거나 특정 부위를 누를 때 불편함을 느껴보세요.
2. 의료 전문가와 상담
골반 변형이 의심되거나 지속적인 통증이나 불편함이 있을 경우 물리치료사, 척추지압사, 여성건강전문가 등 헬스케어 전문가와 상담하는 것이 좋으며, 정밀진단과 맞춤형 지도가 가능합니다.
3. 증강 수정 연습
의료 전문가가 골반 왜곡을 확인하면, 이 문제를 관리하고 수정하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 추천할 수 있습니다. 다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 일반적인 운동입니다.
a. 벨빅 틸트
무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 골반을 천장을 향해 부드럽게 젖혔다가 다시 아래로 내려갑니다. 이 동작을 10-15회 반복합니다.
b. 케겔 운동
케겔은 골반 바닥 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 소변의 흐름을 멈추기 위해 사용하는 근육을 수축시키고 몇 초간 참았다가 풀어줍니다. 하루 동안 이 운동을 여러 번 반복합니다.
c. 브리지 운동
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 엎드립니다. 엉덩이를 땅에서 들어 올리고, 글루트를 짜면서 코어를 붙입니다. 몇 초간 기다렸다가 아래로 내리세요. 10-15회 반복합니다.
d. Cat-Cow Stretch
손과 무릎부터 시작하여 등을 굽히면서 숨을 들이마시고(소 포즈), 등을 돌리면서 숨을 내쉰다(고양이 포즈). 이 흐름을 10-15회 반복합니다.
e. 엉덩이 플렉서 스트레치
한쪽 무릎에 다른 한쪽 발을 앞에 두고 90도 각도를 이루면서 무릎을 꿇습니다. 체중을 부드럽게 앞쪽으로 이동시켜 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 느낌을 줍니다. 양쪽에서 20-30초간 유지합니다.
f.골반시계 운동
골반에 있는 시계를 상상해 보세요. 배꼽에 12개, 치골에 6개가 있는 시계를 상상해 보세요. 골반을 원을 그리며, 각 시간 표시를 치면서 움직이세요. 양방향으로 반복하세요.
4. 일관성이 핵심입니다
의료 전문가의 규정에 따라 이러한 운동을 정기적으로 수행합니다.
시간이 지남에 따라 개선을 보기 위해 인내심을 갖고 노력을 지속하는 것이 중요합니다.
5. 라이프스타일 조정
좋은 자세를 유지하고 장시간 앉아 있는 것을 피하고 코어 근육을 강화하는 활동을 하는 것과 같은 생활 방식의 변화를 고려해 보세요.
개개인의 요구는 다양하기 때문에 자신의 구체적인 조건과 요구에 맞는 운동 계획을 세울 수 있도록 전문적인 지도를 구하는 것이 중요하며, 올바른 접근법으로 골반 왜곡을 관리할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 더 나은 골반 자세를 되찾고 불편함을 줄일 수 있습니다.